人體的肌肉量從30歲開始就會逐步緩慢減少,一過了50歲就會突然驟減,肌肉一旦流失,不但腰痛、膝蓋痛,連內臟機能和代謝機能會跟著下降、膝蓋疼痛、腰痛、肩膀僵硬、頭暈、後頭部的頭痛、手麻…這些看似老化的症狀,都可能是肌力不足、肌肉量流失引起的!

只要這樣做,僵化的身體就會變輕鬆:
1.只要每天輕敲骨骼,骨密度就會增加
2.適量增加肌肉運動,可以改善關節疼痛
3.肌肉量增加,新陳代謝就會增加,讓身體排毒更容易
4.光是溫和運動,就可以活化生長激素,讓身體變年輕

蟑螂體操:一天訓練肌肉10分鐘,讓你軟Q到100歲
蟑螂給人的印象就是,在遭受攻擊後會翻過身來,手足無措地擺動手腳。蟑螂體操可以在不對身體造成任何負擔的情況下,有效地鍛鍊到深層肌肉。

1. 在地板上或床上仰臥。


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2. 抬起雙腳,交互擺動。想像成是在騎腳踏車一樣,會比較容易。同時,把兩手伸到頭上,隨意擺動。

3. 如果覺得同時擺動手腳有困難,首先把精神集中在擺動雙腳。等到腳痠之後,緊接著把精神集中在擺動雙手。等手痠了之後,又再度集中精神在擺動雙腳。然後,手腳的動作分別做十次。

重點:如果可以,稍微把頭抬起來一點點,將更能鍛鍊到肌肉。

讓身體更加靈活的15個習慣:

我在演講等場合,經常介紹讓中高年齡者身體更加靈活的15個習慣。

1. 每天花12分鐘以上的完整時間做運動
就算天天都在醫療第一線接觸患者,還是深刻體會到現代人運動量不足的嚴重性。如前所述,運動除了能夠鍛鍊肌肉外,還有很多的健康效果。但如果在不知道這些的情況下想要追求健康,那就有偏頗之虞了。

僅是每天能花12分鐘以上的完整時間做運動,其健康效果就相當顯著。如果只是12分鐘,稍微留心就能輕鬆地每天持續下去。即便是自己獨創的運動也沒關係,不過如果參考本書,選擇適合中高年齡者身體的運動,將能更有效地達到鍛鍊目的。

2. 早上起床時在被窩裡活動手腳給予刺激
在早上醒來爬出被窩前,稍微把手和手、腳和腳互相摩擦一下。因為透過刺激手腳,可以喚醒交感神經。

隨著年齡增長,半夜或清晨去上廁所的情況會變多。有些案例,就是這種時刻在廁所裡昏倒,而其中絕大多數都是心臟或腦血管的疾病。

因為睡眠中的身體,是由休息型的副交感神經所掌管,突然起身,慌忙的交感神經會讓血壓急速上升,對心臟等造成額外的負擔。

因此,早晨醒來時不要馬上起身,請一定要先做一下刺激手腳的運動。如果可能,在還躺著的狀態下,花兩三分鐘做蟑螂體操也是不錯的選擇。

3. 起床後用緩慢的動作伸展身體
早晨就算已經起床了,身體也仍處於半夢半醒的狀態。若能為身體注入活力,就能一整天都神清氣爽。

首先,是活動手腳。把手緊緊握拳後張開,雙腳用力後再放鬆。接著,請用伸展、前屈、扭腰等姿勢來活動身體。只是這些動作,就足以讓血液回流到全身。全身的肌肉和關節的肌腱也會變得柔軟。頭腦也會清醒過來,應該就能用清爽心情展開新的一天。

在中醫裡,認為除了血液之外,有一種肉眼看不見、稱為「氣」的能量圍繞全身。氣功或太極拳就是為了讓「氣」的流動更為順暢的體操。每到中國,都會在早晨的公園裡看見許多人聚集在一起各自做著體操。

請大家也試著學會一些簡單的運動,一邊呼吸著早晨清新的空氣,一邊充滿活力地把「氣」引出來吧!

4. 用足部指壓按摩打造會走能走的身體
一般常說「老化從腳開始」,早晚細心地按摩雙腳,將有助於打造到老都能走的身體。當你仔細按摩雙腳時,血液循環會變好,可以促進新陳代謝,還能預防腳部細胞的老化。膝上3公分以上的部分,血液直接來自心臟泵浦,循環自然比較好。但這個部位以下的部分,血液循環則無論如何都容易變差,所以不妨用按摩來給予刺激。尤其是腳底,全身的穴道都聚集於此,所以請細心地按摩。請像雙手十指交扣那樣,用手指握住腳趾,前後左右地扭一扭、轉一轉。然後,若能再用拳頭叩叩叩地敲腳底的話更好。

5. 選擇合腳的鞋子
會注意到鞋子的醫生似乎很少,但如果鞋子不合腳,走路姿勢就會變差,脊椎會失衡,進而成為引發腰痛等的原因。運動的基礎就是走路,所以選一雙讓自己好走的鞋非常重要。

6. 注意眼睛與耳朵的健康
尤其到了中高年齡,就算是注意內臟健康的人,往往也會因為覺得年紀大了無可奈何,而不太去注意眼睛或耳朵的健康。然而,當眼睛和耳朵的機能衰退時,身體的靈活度也會變差。
眼睛看不清楚或是耳鳴等,都是老化的徵兆,當這些徵兆出現時,請盡早接受檢查。

7. 每天泡澡
就如同生活習慣病這個說法所表現的一樣,很多疾病的原因都是來自於不養生。而最常被提及的就是,過勞、不知節制、睡眠不足、感冒、壓力、不衛生等這六項。為了打造健康且靈活的身體,改善這種不養生的態度非常重要。

而關於其中之一的不衛生,在過了一整天之後,我們身體會附著了無數可能引發各種疾病的細菌,透過泡澡,可以洗去這些髒污。

泡澡的效果還包括,當身體暖和了之後,血液循環會變好,新陳代謝變得活躍,一個個的細胞也會充滿活力。

當泡在溫暖的洗澡水裡時,交感神經會放鬆,身心的緊張獲得舒緩,也有助於消除壓力。

沐浴的最後用冷水沖腳,可以刺激自律神經,讓交感神經與副交感神經取得良好的平衡。也有些人會用冷水沖全身,但這會對高齡者的心臟造成負擔,所以請只要沖腳就好。

8. 晚上睡前刷牙漱口
我們吃東西,並從中吸收營養。消化吸收、撫育生命的工作,則是由牙齒開始。當牙齒不好時,就會對胃部造成負擔,無法順暢地進行消化吸收。而相關研究也證實,若咬合不正,會造成肌肉和骨頭的比例失衡,甚至對身體整體都帶來負面的影響。

更重要的是,當牙齒的狀態不好時,享受食物的樂趣就會大減。要維護牙齒健康,刷牙是不可或缺的動作。尤其晚間的刷牙非常重要,如果可能,還要記得用牙線等清除齒間的齒垢。

為了維持口腔清潔也千萬不要忘記漱口。尤其睡前的漱口能夠減少口腔中的雜菌,也能預防感冒。

在最近的研究中還發現了一項新的事實。那就是酒精代謝物—乙醛和甲醛都是致癌物,當口中的酒精被雜菌分解時,就會製造出這些乙醛。

因此,如果喝酒之後沒有刷牙漱口就直接睡覺,殘留在口中的酒精被分解,乙醛就會累積在唾液中。如果吞下了這惡臭的唾液,就有可能成為咽癌、喉頭癌、食道癌、胃癌等的原因。所以,尤其在喝酒之後,睡前千萬不要忘了刷牙和漱口。

9. 早上刷完牙後喝一杯水
早晨醒來之後,胃仍處於半休眠狀態,也沒有食欲。在刷牙之後喝下一杯新鮮的水,在胃裡一整晚的胃液會被沖走,胃受到刺激後食欲也會增加。當胃受到刺激時,大腸的蠕動也會變得活躍,排便自然也就順暢。只是在起床後馬上喝下一杯水,就能讓我們吃得下、拉得好。如果一早開始胃的蠕動就好,也能讓人願意更積極地活動身體。

10. 養成每天排便的習慣
就像每天早、中、晚要吃飯一樣,排便如果也能吃幾餐就排幾次,其實是最為理想的狀態。但至少一天要排便一次以上,如果可能請養成在同一時段排便的習慣。

11. 喜歡的食物要削減四成攝取量
雖然沒有刻意要偏食,但人總是不知不覺地只吃自己喜歡的東西。為了避免這種情況,若能提醒自己,喜歡的食物要減少四成攝取量,就能吃得更為均衡。

12. 確保每天有一段可以集中精神的時間
為了讓身體靈活,身心的平衡也非常重要。為此,在照顧身體的同時,也必須關照心靈。一天若能確保一段10至20分鐘,可以靜下心來,集中精神的時間,將有助於舒緩壓力,消除身心失衡的狀態。

13. 擁有積極的社交生活
與他人的交流,能夠活化心靈,刺激腦細胞。雖然我們無法預防隨著年紀增長腦細胞會減少這件事,但積極與人交流、活化腦細胞,就能抑制大腦老化的速度。
與人交流也會帶給我們活動身體的機會。為了前往約會地點而走路、提東西、或站或坐,當我們享受交流的過程中身體自然就會動了起來。

在醫療第一線觀察到的狀況也是一樣,討厭社交、生活無趣的人,似乎會較早開始變老。

在美國加州大學的調查中,「過著孤獨生活者」的死亡率,是「擁有正常社交生活者」的三倍之多,人類是需要朋友的動物。興趣、愛好能讓人變得更活躍,也有助於增加朋友。

14. 晚餐吃八分飽並在睡前三小時前吃完
晚餐請盡量在就寢三小時前吃完,吃完之後就不要再進食。因為,如果胃裡還有食物就去睡覺,這些食物就會堆積在胃的底部,變成引起發炎的源頭。
胃底是最常發炎的地方,也是容易發生胃癌的地方。

15. 穩定的生活節奏
我們的身體裡內建了會隨著太陽運行而訂定出節奏的「生理時鐘」。時間到了會肚子餓,到了晚上會想睡覺,到了早上就會醒來,全都來自「腦內時鐘」的作用。

在這個自然時鐘所訂出的節奏當中,有關於運動與安靜、清醒與睡著、空腹與進食等的生活節奏,以及關於白天與黑夜、明與暗、熱與冷等的環境節奏。

配合這個節奏生活,身體狀態就會穩定,但一旦走調,身體狀態也會變得不穩定。愈是到了中高年齡,配合生理時鐘的節奏生活就變得愈為重要。

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